[식용유지류 시리즈 ⑤] 올리브유, 건강한 기름의 대명사일까?

가장 고급스럽고
건강해 보이는 기름, 올리브유

올리브유는 건강한 식단의 상징처럼 여겨집니다.

 

특히 지중해식 식단이 주목받으면서,

엑스트라 버진 올리브유는 슈퍼푸드로 자리매김했죠.

 

하지만 시중에 나와 있는

다양한 '올리브유' 제품을 보면

헷갈릴 때가 많습니다.

 

"버진? 정제?

피자에 뿌리는 건 뭐고,

튀김에 써도 될까?"

 

이번 글에서는 올리브유의 종류,

성분, 건강 이점, 요리 활용 팁까지

꼼꼼하게 정리해드릴게요.

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1. 올리브유의 유래와 기본 정보

올리브유는 올리브 나무의 과실에서 짜낸 기름입니다.

 

인류가 가장 오래 사용해온 기름 중 하나로,

고대 로마와 그리스 시절부터

의약과 요리에 모두 쓰였고,

지금도 스페인, 이탈리아, 그리스가

세계 3대 생산국으로 꼽힙니다.

 

유럽에서는 PDO(원산지 보호) 제도를 통해

품질을 철저히 관리하고 있죠.

 

특히 단일불포화지방산인 올레산이 풍부해

심혈관 건강에 긍정적인 효과를 주며,

착유 방식에 따라 품질이 크게 달라지는 것이 특징입니다.

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2. 올리브유의 등급은 어떻게 나뉠까?

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올리브유는 산도와 제조 방식에 따라

품질 등급이 나뉘는데,

 

국제올리브위원회(IOC) 기준에 따르면

엑스트라 버진 올리브유는 산도가 0.8% 이하인

최고 등급의 냉압착 기름입니다.

 

향과 풍미가 뛰어나고 영양소가 잘 보존되어 있죠.

 

그 다음은 버진 올리브유로, 엑스트라보다는

산도가 높고 향미가 떨어지지만

여전히 건강한 기름입니다.

 

정제 올리브유는 산도가 높아

정제 과정을 거친 것으로, 향과 영양 성분은

대부분 제거되지만 발연점이 높아

튀김 등 고온 조리에 적합합니다.

 

포마스 올리브유는 남은 과육에서 추출한

저급 기름으로, 일반적인 요리용으로는

권장되지 않습니다.

 

한국에서 흔히 '올리브유'로 판매되는 제품은

대부분 정제유이거나 정제유와 버진유의

혼합 제품이므로 구매 시 등급 표시를

확인하는 것이 중요합니다.

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3. 왜 건강에 좋다고 할까?

올리브유의 핵심은 올레산(오메가-9)입니다.

 

이 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고

심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

또한 비타민 E와 폴리페놀 등의

항산화 성분도 풍부해 노화나 염증을

억제하는 효과도 기대할 수 있죠.

 

흡수율이 높은 지방이기 때문에

지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수에도 유리하며,

2020년 한국인 영양소 섭취기준에서도

단일불포화지방산은 총 지방 에너지의

15~20% 수준까지 권장되고 있어,

올리브유는 이 기준에 부합하는

건강한 기름으로 평가받고 있습니다.

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4. 요리에 맞는 올리브유, 따로 있다

엑스트라 버진 올리브유는 향이 강하고

발연점이 낮아 샐러드 드레싱, 파스타, 비빔 요리 등

열을 가하지 않는 요리에 적합합니다.

 

반면, 버진 올리브유는 약한 불의 볶음이나 부침에

사용하면 풍미를 살릴 수 있습니다.

 

튀김처럼 고온 조리가 필요한 경우에는

발연점이 높은 정제 올리브유를

사용하는 것이 안전합니다.

 

엑스트라 버진을 고온에 사용할 경우

풍미가 사라지고 영양소가 파괴될 수 있어,

용도에 따라 구분해서 사용하는 것이 바람직합니다.

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5. 올리브유 구매 시 이것만은 꼭 확인하세요

무엇보다 제품에 '엑스트라 버진' 등급이

명확히 표기되어 있는지 확인하세요.

 

제품의 유통기한과 보관 방식도 중요합니다.

 

올리브유는 빛과 산소에 약하므로

어두운 유리병에 담긴 제품이 바람직하며,

냉암소에서 보관하는 것이 좋습니다.

 

또한 유럽산 제품의 경우 PDO, PGI 등

원산지 보호 마크가 붙어 있는지,

비가열 방식으로 착유되었는지도 살펴보면 좋습니다.

 

용도에 따라 샐러드용인지 튀김용인지

구분해 고르는 것도 필요합니다.

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좋은 기름은 좋은 습관에서

올리브유는 건강과 맛을

동시에 챙길 수 있는 기름입니다.

 

하지만 아무 제품이나, 아무 요리에나 쓰기보다는

용도와 품질을 꼼꼼히 따져서 고르는 것이

올리브유의 진가를 누리는 길입니다.

 

다음 편에서는 논란 많은 식물성 유지,

‘팜유’에 대해 다뤄볼게요.

📌 참고자료 및 출처
국제올리브위원회(IOC)
식품의약품안전처 『식품공전』
『2020 한국인 영양소 섭취기준』
유럽 PDO/PGI 인증 자료

[식용유지류 시리즈 ①] 식용유, 알고 쓰고 계신가요?

[식용유지류 시리즈 ②] 식물성 기름, 얼마나 알고 계신가요?

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[식용유지류 시리즈 ④] 콩기름 대신 뭘 써야 할까? 카놀라유·해바라기유·포도씨유 비교

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