[강조표시 시리즈 ⑧] 식이섬유 함유? 고식이섬유? 정확한 기준 알려드립니다

최근 건강에 대한 관심이 높아지면서
식이섬유가 주목받고 있어요.

장 건강과 혈당 조절, 체중 관리까지!

오늘은 우리가 마트에서
자주 보는 ‘고식이섬유’ 표시가
어떤 기준으로 붙는 것인지,
또 주의할 점은 무엇인지
꼼꼼히 살펴볼게요.
😊

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📈 1. 시장 현황

건강기능식품, 시리얼, 음료 등 다양한 식품에서 ‘식이섬유 강화’, ‘고식이섬유’ 제품이 눈에 띄어요.

하지만 실제 국내 성인 1일 식이섬유 섭취량은 평균 23.1g으로
남성 25.4g, 여성 20.7g으로 권장충분섭취량인 20~30g에 비해 부족한 편이에요.

✅ 출처: 국민건강영양조사 2023

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🧬 2. 종류와 급원 식품

💧 수용성 식이섬유

• 👉 기능: 물에 녹아 젤 형태가 되어 혈당 조절, 콜레스테롤 저하, 장 건강에 도움
• 🍎 대표 식품: 귀리, 보리, 사과, 고구마, 다시마

🪵 불용성 식이섬유

• 👉 기능: 물에 녹지 않고 장을 자극해 배변 활동 촉진, 변비 예방
• 🥬 대표 식품: 현미, 통밀, 브로콜리, 양배추, 시금치

✅ 두 가지를 균형 있게 섭취하는 것이 가장 좋아요!

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🧮 3. 기능과 섭취량 계산 방법

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💡 주요 기능

• 🧻 변비 예방
• 📉 혈당 조절
• ❤ 콜레스테롤 감소
• 🧍‍♀ 체중 관리

📊 권장 충분섭취량

• 남성: 30g 이상/일
• 여성: 20g 이상/일

📌 한국인 영양소 섭취기준(2020)

 

식품 라벨에서 식이섬유를 확인해 하루 섭취량을 쉽게 계산할 수 있어요.
예 : 시리얼 한 컵(식이섬유 5g)은 하루 섭취 기준의 약 15~25% 충족!

 
※ 식이섬유 함량은 의무 표시항목이 아니기 때문에 모든 제품에 표기되어 있는 것은 아닙니다.
또한 식이섬유 함량을 별도로 표시하는 경우에는 1g당 2kcal로 열량을 산출하여 표시합니다.

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🏷 4. 법적 표시기준 (식약처 고시 기준)

✅ 식이섬유 함유 또는 급원

• 100g당 3g 이상
• 100kcal당 1.5g 이상
• 1회 제공량당 1일 영양성분기준치 25g의 10% 이상 → 2.5g 이상

✅ 식이섬유 고(高)또는 풍부

함유 또는 급원 기준의 2배

• 100g당 6g 이상
• 100kcal당 3g 이상
• 1회 제공량당 1일 영양성분기준치 25g의 20% 이상 → 5g 이상

※ 동일한 식품유형 중 시장점유율이 높은 3개 이상의 유사식품을 대상으로 식이섬유 함량을 비교하여 표시할 수도 있습니다. 이는 최소 25% 이상의 차이가 있어야 합니다..
 
또한 식이섬유 실제 측정값은 표시량의 80% 이상이어야 합니다.
 
⚠ 이 기준을 충족하지 못하면 강조 표시를 붙일 수 없습니다.

출처: 식품의약품안전처 「식품 등의 표시기준」 (제2024-41호)

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⚠ 5. 과다 섭취 시 주의사항

식이섬유도 과하면 문제가 될 수 있어요!

• 💨 복부 팽만감, 가스
• 🚽 설사 또는 오히려 변비 유발(수분 부족 시)
• 🧲 철분·칼슘 등 미네랄 흡수 저해

📝 특히 영유아, 노약자, 위장 질환이 있는 분은 섭취량에 유의해야 해요.
 
섭취량뿐만 아니라 식이섬유는 수분을 흡수해 장을 자극합니다.
수분을 충분히 섭취해야 변비 예방 효과가 극대화됩니다.
 
물 없이 식이섬유를 과다 섭취하면 오히려 장이 막히거나 변비가 심해질 수 있습니다.

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🛒 6. 식이섬유 식품 선택 시 체크 포인트

📌 “식이섬유 고함량” 문구는 기준을 충족했는지?
📌 식이섬유 외에 당류, 나트륨은 너무 높지 않은지?
📌  당류, 나트륨 등 다른 성분도 꼼꼼히 확인했나요?
📌 자연식품 위주로 먹고 있는지?
📌 수분 섭취를 충분히 하고 있나요?

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🎯 7. 마무리하며

식이섬유는 건강한 식생활의 핵심입니다!

하지만 마케팅 문구만 보고 덜컥 구매하기보다,
📊 영양정보표 + 표시기준을 함께 살펴보는 습관이 중요해요.
 
✅ ‘표시 기준을 이해하는 소비자’만이
정말 현명하고 건강한 선택을 할 수 있습니다.
 
지금부터라도 내 몸에 맞는 식이섬유 섭취, 시작해 보세요!🌱

 

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